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Posturas de yoga para ganar flexibilidad

A través de una combinación de posturas, trabajo respiratorio y meditación, practicar yoga está vinculado a muchos resultados positivos para nuestra salud física y mental. Esto incluye la disminución de la presión arterial, el aumento de la fuerza y el equilibrio, e incluso la reducción del estrés y la ansiedad, al tiempo que aumenta el enfoque mental y la energía. Sin embargo, el beneficio más conocido del yoga, que a menudo es la razón por la que las personas comienzan a practicarlo, es la mejora de la flexibilidad que se logra a través del estiramiento durante la práctica.

En este artículo, abordaremos la importancia de la flexibilidad, cómo puede mejorarse a través del yoga, posturas específicas de yoga para la flexibilidad y cómo practicar de manera segura.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es un aspecto extremadamente importante de nuestra salud física. Puede ayudar a aumentar la movilidad y el rendimiento en otras actividades, disminuir el riesgo de lesiones y asegurar que las articulaciones se muevan correctamente, utilizando todo el rango de movimiento.

Estirar y alargar los músculos para mejorar la flexibilidad también puede mejorar tu postura, aumentar la circulación y ayudar a liberar la tensión que se encuentra en el cuerpo, disminuyendo el dolor. Aunque la flexibilidad tiene algunas predisposiciones genéticas y disminuye con la edad, participar activamente en actividades como el yoga aún te beneficiará, mejorando tu rango de movimiento general y minimizando la cantidad de flexibilidad perdida con el tiempo.

FLEXIBILIDAD Y YOGA

El yoga es una forma efectiva de ejercicio para optimizar tu flexibilidad. Durante la práctica, deberías sentir una sensación de estiramiento en cada postura y sostenerla. Permítete respirar en la postura, dejando que tus músculos se relajen, intentando profundizar el estiramiento con el tiempo. Este tipo de estiramiento, donde una posición se sostiene durante un período de tiempo, se llama estiramiento estático. El yoga también incluye estiramiento dinámico, que se basa en el movimiento. En lugar de sostener una postura, el estiramiento dinámico ocurre durante el movimiento entre posturas, con el objetivo de utilizar todo el rango de movimiento. Juntos, al sostener posturas de yoga y moverte entre ellas, alargarás y estirarás los músculos para mejorar tu flexibilidad.

POSTURAS DE YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD

¡Aquí hay 10 posturas de yoga que puedes hacer para aumentar tu flexibilidad en varias partes del cuerpo y que puedes practicar en nuestro estudio de Yoga en Barcelona!

PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

Esta postura es excelente para estirar la parte posterior de las piernas para mejorar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y gemelos. Comenzarás en una posición de mesa con ambas manos y rodillas en el suelo. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas para formar una V invertida, empujando hacia abajo con los hombros y liberando cualquier tensión en el cuello. Para estirar los músculos de la parte posterior de las piernas, intenta presionar hacia abajo con los talones para que toquen el suelo. Si no puedes hacer esto, mueve tus pies hacia adelante y hacia atrás. Para un estiramiento más profundo, piensa en apuntar los huesos de tu asiento hacia el techo. Donde sea que estés en el perro boca abajo, sigue enfocándote en tu respiración y deja que tu cuerpo se relaje más profundamente en el estiramiento.

POSTURA DE GATO Y VACA (MARJARYASANA-BITILASANA)

Para mejorar la flexibilidad de tu columna vertebral, núcleo, parte superior de la espalda y hombros, realiza esta postura. Comenzando a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, encuentra una posición neutral con tu columna vertebral. En tu inhalación, mira hacia arriba hacia el cielo creando un arco en la columna vertebral levantando tu cóccix hacia arriba. Luego, al exhalar, contrae, mirando hacia el ombligo y metiendo el cóccix debajo, redondeando la columna vertebral. Muévete hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones mientras inhalas y exhalas.

POSTURA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON PIERNAS ABIERTAS (UPAVISTHA KONASANA)

¡Para abrir tus caderas, estirar la ingle y disminuir la tensión en la parte baja de la espalda, prueba esta postura! Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en una V amplia, pero cómoda, mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Luego, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, inhala. Al exhalar, inclínate hacia adelante en las caderas, llevando las manos lo más lejos posible entre las piernas. Mientras respiras, intenta mover las manos más hacia adelante, incluso solo una pulgada más, para aumentar el estiramiento.

POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE (ANJANEYASANA)

Esta postura se dirige a los músculos cuádriceps, así como a los flexores de la cadera y la ingle. Desde el perro boca abajo, da un paso adelante entre las manos para encontrar una estocada baja. Asegúrate de que tu rodilla esté directamente sobre el tobillo y esté doblada en un ángulo de 90 grados. Con tu próxima inhalación, levanta los brazos por encima de la cabeza para estar en línea con tus orejas, sube a la punta del pie trasero con una pierna recta y levanta el torso para alargar la columna vertebral superior e inferior. Para profundizar el estiramiento, desplaza las caderas hacia adelante y baja el muslo de tu pierna trasera hacia el suelo. Repite en el otro lado.

POSTURA DEL OJO DE LA AGUJA (SUCIRANDHRASANA)

Esta postura es otra excelente postura para mejorar la flexibilidad de la cadera mientras también se dirige a los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Empieza acostado boca arriba. Lleva una rodilla hacia el pecho, luego apoya el tobillo en el muslo opuesto en una posición de cuatro. Pasa tus brazos a través del espacio que creaste para que se encuentren en la parte posterior de la pierna. Con los pies flexionados, dobla la pierna que estás sosteniendo y tira con los brazos, tratando de acercar el muslo al pecho. Asegúrate de que tu parte baja de la espalda esté presionada contra el suelo y repite la postura en el otro lado. Empuja el muslo de tu pierna cruzada con el codo para abrir más las caderas.

Posturas De Yoga Para Ganar Flexibilidad 1

POSTURA DEL TRIÁNGULO (TRIKONASANA)

¡Para un estiramiento de cuerpo completo que incluya los isquiotibiales, las caderas, la ingle y los hombros, prueba la postura del triángulo! Con una postura amplia con el pie delantero mirando hacia adelante y el pie trasero hacia la pared lateral, encuentra una columna vertebral larga. Lleva lentamente tu torso hacia el interior de tu pierna delantera, colocando el mismo brazo que la pierna en la espinilla o justo dentro del pie, también puedes usar un bloque para apoyar si es necesario. Levanta el otro brazo hacia el techo en forma de T y mira hacia arriba. Sigue empujando tus caderas hacia adelante, sintiendo como si estuvieras entre dos paneles de vidrio mientras estiras. Asegúrate de hacer esta postura en ambos lados.

POSTURA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE DE PIERNAS SEPARADAS (PRASARITA PADOTTANASANA)

La flexibilidad de las piernas, las caderas y la columna vertebral pueden mejorarse con la postura de flexión hacia adelante de piernas separadas. Toma una postura amplia con los pies paralelos. Pon tus manos en tus caderas y encuentra una columna vertebral recta. Dobla las caderas, bajando el torso hacia el suelo, manteniendo la longitud entre las vértebras. Suelta las manos de las caderas y sobre el suelo. Asegúrate de estar relajado en el cuello. Para aumentar el estiramiento en las piernas y las caderas, puedes colocar los codos o la cabeza en el suelo.

POSTURA DE LA CARA DE VACA (GOMUKHASANA)

Esta es una excelente postura que se puede hacer en cualquier lugar para aumentar la flexibilidad de los hombros, el pecho y los brazos. Desde una posición cómoda sentado con la columna vertebral alargada, extiende un brazo sobre la cabeza. Encuentra un doblez en el codo, apuntando los dedos paralelos a tu columna vertebral. Con tu mano opuesta, empuja suavemente el codo hacia abajo y hacia la columna vertebral. Sostén la postura y repite en el otro lado.

POSTURA DEL ARCO (DHANURASANA)

Para un estiramiento en los músculos abdominales, del pecho y de la espalda, la postura del arco es una gran postura para realizar. Comienza boca abajo con las manos a los lados del cuerpo. Dobla las piernas y estira los brazos hacia atrás, agarrando el lado exterior de tus tobillos. Desde aquí, lleva la mirada hacia adelante mientras levantas el pecho, rodando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Apunta a que las rodillas se acerquen. Presiona los tobillos en las manos para levantar más el pecho.

POSTURA DEL ARADO (HALASANA)

Si buscas liberar la tensión en los hombros, la columna vertebral y el cuello, la postura del arado es una opción perfecta. Comienza acostado boca arriba con las palmas de las manos presionadas en el suelo a los lados de tu cuerpo. Permite que las piernas se eleven rectas hacia arriba, luego empuja hacia el suelo y levanta las caderas rectas hacia arriba y sobre tu cabeza. Puede ser útil apoyar la parte baja de la espalda con las manos. Baja los pies, tratando de alcanzar el suelo sobre tu cabeza. Mantén la postura, continúa respirando. Asegúrate de mantener la cabeza quieta. Para salir, enrolla la columna vertebral vértebra por vértebra de vuelta al suelo.

PRACTICANDO DE MANERA SEGURA

Mientras practicas yoga, especialmente para mejorar tu flexibilidad, es necesario respetar los límites físicos de tu cuerpo individual. Tómate tu tiempo, no apresures ni fuerces a tu cuerpo en algo para lo que no está listo. Asegúrate de que tu cuerpo esté caliente y correctamente alineado para que hagas cada postura correctamente, obteniendo el máximo beneficio. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y escucha lo que está pidiendo. Al encontrar un estiramiento, asegúrate de que sea solo ligeramente incómodo, no quieras forzar tu cuerpo en una posición que sobrestire el músculo y cause lesiones. Ajusta tu posición según sea necesario o usa un bloque o un soporte para facilitar el estiramiento y proporcionar apoyo en una postura.

INTEGRA ESTAS POSTURAS EN TU RUTINA DIARIA

Mejorar la flexibilidad lleva tiempo y práctica constante. ¡Tomarte solo unos minutos durante tu día para hacer yoga aún puede beneficiar en gran medida tu nivel de flexibilidad y es fácil de hacer! Comienza tu día con unos ciclos de la postura de gato y vaca, así como la postura del perro boca abajo para que tu cuerpo se sienta móvil y listo para enfrentar el día. Durante el día de trabajo, toma un descanso para hacer una flexión hacia adelante de piernas separadas para agregar movimiento a tu día y aflojar los músculos que han estado sedentarios. Incluso puedes hacer la postura de la cara de vaca cuando estés sentado en tu escritorio para reducir la tensión que se ha acumulado en tus hombros. Antes de acostarte, mantén la postura del arado para darle a tus músculos un último estiramiento, relajándolos antes de dormir. Para obtener los mejores resultados en términos de mejora de la flexibilidad, se recomienda hacer clases de yoga al menos tres veces por semana. Cada clase debe durar aproximadamente entre 45 minutos y una hora y media.

CONCLUSIÓN

La flexibilidad es una parte extremadamente importante de nuestra salud que tiene impactos en muchos otros aspectos de nuestro bienestar. Trabajar para mantener y mejorar la flexibilidad a través de la práctica del yoga debería ser una prioridad en nuestras vidas diarias, asegurándonos de hacerlo de manera segura. ¡Integra el yoga en tu rutina regular con estas 10 posturas para la flexibilidad y tomando clases con nosotros en Frizzant! Continúa explorando todos los beneficios que el yoga tiene para ofrecer.

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