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11 Posturas básicas de Yoga que debes conocer

El yoga puede ser disfrutado por todos ya que es extremadamente versátil en su naturaleza. Hay una amplia variedad de tipos, como el yin yoga, lento y meditativo, el vinyasa flow más físico, el dinámico y exigente power vinyasa, y muchos otros. Dentro de cada uno hay una gama de niveles, aunque algunos estilos son más adecuados para niveles específicos. En este artículo, nos centraremos en las posturas básicas de yoga para principiantes.

Es extremadamente importante calentar antes del yoga para preparar tu cuerpo para el trabajo que realizará y prevenir lesiones. Además, la técnica de respiración correcta es necesaria para practicar de manera efectiva. Mientras practicas, recuerda que debes respetar los límites de tu cuerpo. Empújate a un nivel cómodo, pero hazlo con precaución y seguridad tal como la hacemos en nuestro estudio de yoga en Barcelona.

Continúa leyendo para aprender sobre 11 posturas básicas de yoga: postura del niño, postura del gato y la vaca, perro mirando hacia abajo, guerrero I, guerrero II, postura del triángulo, postura del árbol, postura de la silla, puente, barco y postura del cadáver. Te guiaremos a través de cada una de estas 11 posturas para que te sientas cómodo al comenzar tu viaje como estudiante de yoga, te daremos consejos y modificaciones para ayudarte y describiremos los beneficios que se obtienen de cada postura individual.

POSTURA DEL NIÑO (BALASANA)

Para comenzar, siéntate sobre tus talones. Abre ligeramente las rodillas y inclínate hacia adelante desde tu torso, caminando con las manos hacia la parte superior de tu esterilla hasta que puedas apoyar la frente en el suelo. Para lograr esto, es posible que necesites abrir más las rodillas. Si es más cómodo, también puedes extender los brazos al lado del cuerpo en lugar de sobre la cabeza. Una almohada proporcionará un apoyo adicional para la cabeza.

Durante tu práctica de yoga, si alguna vez sientes que algo es demasiado, esta es una excelente postura a la que regresar, permitiendo que tu cuerpo se reinicie. La postura del niño te ayuda a encontrar una sensación de relajación en el cuello, los hombros y todo el camino a través de tu espalda. Usa esta postura como una oportunidad para estar presente y calmar la mente de cualquier estrés que pueda tener.

POSTURA DEL GATO Y LA VACA (MARJARYASANA-BITILASANA)

Esta postura se realiza en cuadrupedia con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas paralelas en el suelo con una distancia de cadera entre ellas. Encuentra alineación en tu columna vertebral. Al inhalar, muévete hacia la postura de la vaca arqueando la espalda y levantando la cabeza. Permite que las costillas se abran y encuentra un arco cómodo sin tensar la espalda. Luego, al exhalar, continúa hacia la postura del gato. Redondea la espalda y baja la cabeza. Mira hacia tu ombligo y contrae los músculos abdominales. Alterna entre las posturas de vaca y gato usando el ritmo de tu respiración como guía.

La postura del gato y la vaca es excelente para promover la flexibilidad y la circulación, ya que estira y fortalece la columna vertebral y los músculos abdominales.

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

El Perro Mirando Hacia Abajo es una de las posturas más comunes que puedes esperar realizar en cualquier clase de yoga. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, alineadas con tus hombros y caderas como lo hiciste en la postura del gato y la vaca. Separa los dedos de las manos y los pies mientras levantas las caderas en una V invertida, extendiendo los brazos y las piernas. Presiona hacia abajo a través de tus hombros creando longitud en el cuello. Especialmente si es el primer perro mirando hacia abajo del día o tienes dificultades con la flexibilidad, es posible que necesites permitir una ligera flexión en las rodillas. Trabaja para balancear tus pies empujando alternativamente un talón hacia el suelo, luego el otro. Si todavía es demasiado estiramiento, siéntete libre de caminar los pies ligeramente más cerca de tus manos hasta que estés cómodo.

Alternativamente, si deseas un estiramiento más profundo, piensa en inclinar tus huesos del asiento hacia arriba hacia el cielo y continúa alargándote a través de la parte posterior de las piernas, presionando los talones hacia abajo en el suelo.

El perro mirando hacia abajo alarga y tonifica los músculos de las piernas, brazos y espalda. Además, relaja la cabeza y el cuello.

 

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POSTURA DEL GUERRERO I (VIRABHADRASANA I)

Da un paso con tu pierna derecha directamente frente a tu izquierda, creando una línea. Con las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia la pared del frente, encuentra una flexión profunda en tu pierna delantera. Apunta a que tu muslo esté paralelo al suelo mientras mantienes una pierna trasera recta y ambos pies planos en el suelo. Asegúrate de que tu rodilla derecha esté alineada con tu tobillo. Al inhalar, lleva los brazos hacia el techo y presiona los hombros hacia abajo. Mantén tu espalda levantada y recta, apuntando el coxis hacia el suelo. Mueve la pierna trasera o gira el pie hacia afuera ligeramente para obtener una base más estable si es necesario. Tus caderas pueden desplazarse durante el Guerrero I, pero trabaja para llevarlas de vuelta cuadrándolas, impulsando la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha hacia atrás. Si te sientes seguro, lleva tu mirada hacia arriba hacia tus brazos. Repite en el otro lado con la pierna izquierda hacia adelante.

Esta postura ayuda a fortalecer y estirar las piernas, brazos, hombros y pecho. También desafía el equilibrio y aumenta la confianza.

POSTURA DEL GUERRERO II (VIRABHADRASANA II)

Toma una postura amplia con tu pierna derecha hacia adelante. Apunta tus dedos de los pies hacia adelante con el pie derecho y tus dedos de los pies izquierdos hacia la pared lateral. Flexiona tu pierna delantera 90 grados, con la rodilla directamente sobre el tobillo y mantén tu pierna trasera recta. Al inhalar, mueve los brazos en una posición de T con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Estira los brazos a través de las puntas de los dedos encontrando expansión en el pecho. Apila tus hombros sobre tus caderas, trabajando para cuadrar tus caderas hacia la pared lateral. Sigue alargando a través de la coronilla de la cabeza y la columna vertebral. Realiza el Guerrero II nuevamente, esta vez con la pierna izquierda hacia adelante.

Esta postura proporciona beneficios similares a los del Guerrero I ya que también fortalece y estira las piernas, brazos, hombros y abdomen. Además, el Guerrero II puede mejorar tu concentración junto con la estabilidad.

Posturas Básicas De Yoga 1

POSTURA DEL TRIÁNGULO (TRIKONASANA)

Comienza separando y enderezando las piernas. Coloca tu pie derecho hacia adelante, apuntando hacia la pared del frente, y tus dedos del pie izquierdo hacia la pared lateral. Con los brazos extendidos en direcciones opuestas, alcanza hacia arriba y hacia abajo, bajando el torso hacia el interior de tu pierna delantera. Coloca tu mano derecha justo dentro de tu pie o en la espinilla y gira los hombros hacia la pared lateral. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba hacia el techo, creando una línea a través de los brazos y estirando el pecho. Presiona las caderas hacia adelante mientras llevas los hombros hacia atrás. Una vez que te sientas estable, dirige tu mirada hacia arriba hacia tu mano izquierda. Asegúrate de que no estás bloqueando tus rodillas en un intento de mantener las piernas rectas. Si sientes demasiado estiramiento, coloca tu mano derecha en un bloque de yoga para obtener apoyo. Repite con el lado izquierdo hacia adelante.

La postura del triángulo trabaja los músculos de las piernas, brazos, pecho y cintura estirándolos y fortaleciéndolos. Esta postura también promueve una mejor digestión y circulación.

POSTURA DEL ÁRBOL (VRKSASANA)

Párate con los pies juntos y las manos presionadas juntas en el centro del corazón. Transfiere tu peso hacia una pierna mientras levantas la otra, colocando la planta del pie en la parte interna del muslo o la pantorrilla de la pierna de apoyo. Presiona el pie contra la pierna y la pierna contra el pie. Permite que tu rodilla levantada gire hacia afuera. Encuentra una sensación de estabilidad y oposición al alargar la coronilla de la cabeza mientras enraízas a través de tu pierna de pie. Mantén las caderas niveladas y concéntrate en un punto fijo.

Al realizar la postura del árbol, fortalecerás y estirarás tus piernas, pies, tobillos y columna vertebral mientras mejoras el equilibrio y la concentración.

Posturas Básicas De Yoga 3

POSTURA DE LA SILLA (UTKATASANA)

Desde una posición de pie con los pies juntos o separados, hunde en una postura similar a la de una silla, doblando las rodillas profundamente. Mantén la espalda larga, el coxis apuntando hacia abajo y las rodillas alineadas con los pies. Compromete el ombligo y mantén las costillas juntas. Al inhalar, levanta los brazos rectos sobre la cabeza, tratando de alinearlos con tus orejas y presionando los hombros hacia abajo. Mira hacia adelante o hacia arriba hacia el cielo. Desafíate a ti mismo intentando hundirte más, manteniendo un peso uniforme a través de los pies.

La postura de la silla ayuda a fortalecer y estirar los músculos de las piernas, glúteos, abdomen y espalda. Aumenta la resistencia y te permite sentirte más energizado.

POSTURA DEL PUENTE (SETU BANDHA SARVANGASANA)

Para realizar la postura del puente, acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas, permitiendo que los pies descansen en el suelo, manteniendo una distancia de longitud de cadera entre ellos. Con los brazos descansando a los lados, en tu próxima inhalación, levanta las caderas y la espalda del suelo, empujando hacia arriba a través de tus glúteos. Presiona los hombros, la cabeza, las plantas de los pies y los brazos en el suelo. Mantén las rodillas apuntando hacia arriba hacia el techo. Si necesitas más apoyo para tus caderas, coloca un bloque o almohada debajo de ellas.

Esta postura desafía la fuerza de los músculos de tus piernas, glúteos, pecho y espalda mientras los estira al mismo tiempo para lograr una mejor postura y patrones de respiración.

POSTURA DEL BARCO (NAVASANA)

En una posición sentada con las piernas rectas y las manos en el suelo, levanta las piernas a través de los isquiotibiales y compromete tu núcleo dibujando hacia arriba a través del ombligo. Forma un ángulo de 45 grados con el suelo y extiende los brazos para que estén paralelos al suelo. Rueda tus hombros hacia atrás y mantén la columna vertebral larga. Además, puedes flexionar ligeramente las rodillas si es necesario.

La Postura del Barco ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas para mejorar la digestión y el equilibrio.

 

POSTURA DEL CADÁVER (SAVASANA)

La postura del cadáver es una de las últimas posturas de cada práctica de yoga y a veces se percibe como la más difícil mentalmente. Consiste en acostarse boca arriba con los brazos cómodamente a los lados y los ojos cerrados. Permite que todo el cuerpo se relaje y se funda en el suelo. Concéntrate en tu respiración, respirando profundamente. Con cada exhalación, deja ir tus pensamientos y aclara tu mente. El uso de una almohada o manta puede agregar comodidad adicional y permitirte relajarte más. Puede ser útil reproducir música suave o una meditación guiada para facilitar la relajación.

La postura del cadáver le brinda tanto al cuerpo como a la mente la oportunidad de relajarse. También integra los beneficios de la práctica de yoga.

 

EN RESUMEN, PRUEBA ESTAS POSTURAS BÁSICAS DE YOGA PARA GANAR EXPERIENCIA

El yoga lleva trabajo y tiempo, pero la práctica regular de estas posturas mejorará enormemente tu habilidad y confianza. Estas 11 posturas aumentarán la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo, así como los otros beneficios que cada postura proporciona, como una mejor digestión, enfoque, energía y equilibrio.

Recuerda desafiarte a ti mismo, pero también ten en cuenta los límites de tu propio cuerpo, haciendo ajustes a las posturas según sea necesario. Si estás buscando probar una clase de yoga por primera vez, asiste a nuestra clase de Buenas Noches Yoga, Restablecimiento y Estiramiento o Yoga Restaurativo.

A medida que crezca tu nivel de comodidad, prueba posturas de yoga más avanzadas y nuestras otras clases de yoga como Vinyasa Flow, Power Vinyasa o Rocket Yoga. En Frizzant esperamos poder ayudarte en tu viaje de yoga, donde sea que estés.

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